朝にプロテインを飲むのはなぜよいのか？朝食で不足しがちなたんぱく質を補う意味と選び方を管理栄養士が解説
朝にプロテインを飲むという習慣は、忙しい朝の栄養補給として広く知られるようになりました。ただ、なぜ朝なのかと聞かれると、理由をうまく説明できない方も多いのではないでしょうか。朝食は1日のなかでもたんぱく質の摂取量が少なくなりやすい食事で、そこに朝のプロテインが選ばれる理由があります。
この記事では、管理栄養士の立場から、朝にプロテインを取り入れる意味を整理します。朝食のたんぱく質が足りなくなりやすい理由をデータで確認したうえで、置き換えと追加の考え方、選ぶときの3つの軸、2つのプロテインナチュラの使い分けまでを順に紹介します。
この記事でわかること
- 朝食は1食あたり15g前後で、昼食や夕食に比べてたんぱく質が少なくなりやすい
- 朝にたんぱく質を補った群のほうが、握力などの数値が良好だったという報告がある
- 置き換えは朝食1食分のエネルギーが減り、追加は総エネルギーが増えるという違いがある
- 朝に飲むプロテインは、植物性かどうか・原材料名・溶けやすさの3つで選ぶ
- 飲む時間が取れる朝は粉末、支度をしながらならソフトクッキータイプが向く
朝のたんぱく質を手軽に補いたい方は、毎朝続けやすい形のプロテインを選ぶこともひとつの方法です。プロラボの商品も選択肢のひとつになります。
朝にプロテインを取り入れる意味はどこにあるのか
朝にプロテインを取り入れようと考えたとき、最初に確認しておきたいのは、朝食のたんぱく質が1日のなかでどれくらい少ないかという実際のデータです。数字を見ていくと、なぜ朝が注目されるのかがはっきりしてきます。
朝食のたんぱく質は1日のなかで最も少なくなりやすい
日本人のたんぱく質摂取量は朝・昼・夕で偏っており、朝食は1食あたり15g前後、昼食は20g台、夕食は30g台と、夕食に集中しがちです。健康のためには1食あたり約20gのたんぱく質がひとつの目安になります。ところが朝食は平均14.65gにとどまり、昼食や夕食に比べて不足しがちです。
朝食のたんぱく質が足りないのは主食中心の献立が理由
朝食のたんぱく質が少なくなる背景には、献立の組み立て方があります。時間がない朝は品数が減りやすく、次のような傾向が重なります。
- ごはんやパンなどの主食が中心になる
- 卵や乳製品、大豆製品を添える習慣が少ない
- 朝は食べられる量そのものが少ない
文部科学省の日本食品標準成分表などをもとにした100gあたりの数値を見ると、朝食でよく使う食品のたんぱく質は次のとおりです。
| 朝食でよく使う食品 | 100gあたりのたんぱく質 | 1回の目安量 |
|---|---|---|
| 精白米（めし） | 2.5g | 小盛り1杯（100g） |
| 角形食パン | 8.9g | 1枚（60g） |
| ロールパン | 10.1g | 1個（30g） |
| 普通牛乳 | 3.3g | コップ1杯（200g） |
| 豆乳 | 3.6g | コップ1杯（200g） |
| ヨーグルト（全脂無糖） | 3.6g | 1カップ（210g） |
| 鶏卵（生） | 12.2g | Mサイズ1個（約60g） |
主食だけでは、たんぱく質はまとまった量になりません。ごはんとパンのどちらを選んでも数gから10g程度にとどまるため、卵や乳製品、大豆製品を添えてはじめて1食20gという目安に近づきます。
朝にたんぱく質を摂る人のほうが体の指標が良好だったという報告がある
朝食に多くたんぱく質を摂っている人のほうが、握力や骨格筋指数が高いという報告があります。さらに、朝食にたんぱく質を10g追加した群が、夕食に10g追加した群より握力などの数値が良好だったという報告や、3食に均等に分けた群のほうが夕食に偏らせた群より数値が良好だったという報告もあります。
朝食にたんぱく質を十分に摂ると満腹感が続き、間食が減るという報告もあり、朝の1食を整えることは1日の食事全体のリズムにも関わります。
夕食から朝食までは10時間以上の絶食時間になる
夕食から次の朝食までの間は、10時間以上の絶食時間になります。その間はたんぱく質が補給されないため、1回の食事で20g以上を目安に、朝・昼・夕の3食で分けて摂るという考え方が基本になります。
筋たんぱく質の合成には4〜5時間おきの補給が望ましいという考え方もあります。1食あたりの目安は体重1kgあたり高齢者0.4g、若年者0.24gで、体重50kgの方なら高齢者で20g、若年者で12gほどになります。
朝食の欠食習慣は筋肉量の低下に関連する
農林水産省の令和元年度食育白書では、若い世代の朝食欠食率は25.8%、男性では31.5%と報告されています。朝食を週に1回でも欠食する群は、毎日食べる群に比べて筋肉量が低下しているという報告もあり、朝食を食べる習慣そのものが朝のたんぱく質摂取の土台になります。
朝食のプロテインは置き換えに向くのか追加に向くのか
朝のプロテインの取り入れ方には、朝食そのものを置き換える方法と、いつもの朝食に1杯を足す方法があります。どちらが優れているかではなく、朝の目的と食べられる量で選ぶという考え方が実践しやすくなります。
置き換える場合は朝食1食分のエネルギーが減る
朝食をプロテインに置き換えると、1食分のエネルギーとたんぱく質以外の栄養素は、プロテインに含まれる分だけになります。主食や野菜を一緒にとらない日が続けば、たんぱく質は足りていても、エネルギーや他の栄養素が不足しかねません。
置き換えは食べる時間がとれない日の手段として位置づけ、主食や野菜を添えられる日は追加を選ぶと、1食の形が整いやすくなります。
追加する場合はいつもの朝食に1杯を足す考え方になる
いつもの朝食をそのままにして、プロテインを1杯足す方法では、朝のたんぱく質だけを狙って増やせます。ごはんと味噌汁の朝食に1杯を足す、パンとコーヒーの朝食に1杯を添えるといった形です。
総エネルギーは増えるため、昼食や夕食の量と合わせて1日の食事全体で調整します。朝は食欲がわかないという方でも、飲み物なら負担が少なく取り入れられます。
1食あたり20g前後を目安に3食へ分ける
1回の食事でたんぱく質をまとめて摂れる量には限度があり、1食あたり20g前後がひとつの目安です。1日の推奨量は日本人の食事摂取基準（2025年版）で18〜64歳男性65g、18歳以上女性50gです。朝・昼・夕に分けて摂るほうが、無理なくこの量に近づけます。
たんぱく質の目標量の上限は、1日のエネルギー摂取量の20%がひとつの目安になります。健康維持のための量は、運動習慣がない方で体重×0.95g、週1回以上の運動習慣がある方で体重×1.62g、65歳以上の方で体重×1.0gという算出式も参考になります。
置き換えを続けるときは3点を見直す
置き換えを習慣にする場合は、次の3点をときどき見直すとよいでしょう。
- 朝食1食分のエネルギーが不足していないか
- たんぱく質以外の栄養素を昼食や夕食で補えているか
- 主食や野菜を食べられる日は追加に切り替えられているか
置き換えと追加は、日によって使い分けてもかまいません。平日は置き換え、休日は追加というように、生活リズムに合わせて選ぶと続けやすくなります。
朝に飲むプロテインは何を基準に選ぶのか
朝に飲むプロテインを選ぶときは、味や価格だけで決めると続かなくなりがちです。毎朝の習慣にするなら、体になじみやすいかどうかという観点を先に置くのがおすすめです。
朝のプロテインは3つの軸で選ぶ
朝の1杯として選ぶときは、次の3つを順に確認すると候補を絞りやすくなります。
- 植物性かどうか（乳成分を使っていないか）
- 原材料名に何が書かれているか
- 水や豆乳に溶けやすいかどうか
まず体になじむ原料かを確認し、次に原材料名を見て、最後に毎朝の手間にならないかを確かめるという順番です。
植物性のたんぱく質は乳成分が気になるときの選択肢になる
プロテインの主原料には、乳由来のものと植物性のものがあります。牛乳を飲むとおなかがゆるくなりやすい方は、乳成分を使っていない植物性のプロテインが選択肢になります。大豆やえんどう豆、発芽玄米などが主原料であれば、水や豆乳で溶かして飲めます。
不足しがちなアミノ酸は複数の植物性たんぱく質を組み合わせて補える
たんぱく質の品質はアミノ酸スコアという指標で評価され、肉・魚・卵・大豆・乳類はスコアが良好です。植物性の原料を1種類だけで使うと不足しがちな必須アミノ酸も、複数の原料を組み合わせることで補いやすくなります。朝の1杯を選ぶときは、主原料がいくつ組み合わされているかも確認してみてください。
無添加を選ぶときは原材料名を確認する
食品添加物は、人の健康を損なうおそれのない場合に限って規格や使用基準が定められ、使用が認められています。添加物の表示は消費者庁の所管で、使っていない添加物を「不使用」と表示するときの考え方も定められています。
商品を選ぶときは、パッケージのうたい文句だけでなく原材料名の並びまで確認する習慣をつけると、自分に合うかを判断しやすくなります。
粉末は60℃以下の水温を目安に溶かす
粉末タイプは、150〜200mLの水や豆乳などに1袋を溶かすのが基本です。熱い液体に溶かすとたんぱく質が固まってダマになりやすいため、水温は60℃以下を目安にしてください。シェイカーで溶かすと手早く混ざり、作り置きは避けて飲む直前に用意します。
味のバリエーションは朝の習慣の続けやすさにつながる
毎朝同じ味を飲み続けると、途中で飽きてしまいがちです。複数のフレーバーから選べるタイプなら、気分や朝食の内容に合わせて味を変えられます。カフェインを控えたい朝はコーヒー味以外を選ぶという判断もできます。
朝のシーンに合わせて選ぶ『プロテインナチュラ』シリーズ2商品の使い分け
朝のたんぱく質を手軽に補うなら、飲むタイプと食べるタイプを朝のシーンで選び分けるのが現実的です。ここからは、プロラボの「プロテインナチュラ グランプロ」と「プロテインナチュラビッツ」の特徴を紹介します。
朝の飲み物として取り入れやすい「プロテインナチュラ グランプロ」
プロテインナチュラ グランプロは、大豆・発芽玄米・エンドウ豆という3種類の植物性たんぱく質を組み合わせ、アミノ酸スコア100を実現した粉末タイプです。1袋あたり26.5〜27.3gの個包装なので計量の手間がなく、1日1〜2袋を150〜200mLの水や豆乳などに溶かして飲みます。カルシウム、鉄、マグネシウム、ビタミンDについても、1日の摂取目安の3分の1以上がプラスされています。
12のギルトフリーポリシーを掲げ、味はダークココア、ダブル抹茶、オーツ黒ごまきな粉、コーヒーの4種類です。朝の飲み物をこれに置き換える形でも、いつもの朝食に1杯足す形でも取り入れられます。原材料には大豆が含まれるため、大豆アレルギーがある方は原材料表示を確認して選んでください。
支度をしながら食べられる「プロテインナチュラビッツ」
プロテインナチュラビッツは、手でつまんで食べられるソフトクッキータイプのプロテインスイーツです。1袋75gでたんぱく質13.9g、食物繊維8.4gが摂れます。粉末を溶かす手間がないため、移動中や支度をしながらの朝に向いています。
動物性原料・保存料・白砂糖などを使わない10のギルトフリーポリシーを採用し、味は黒ごまきな粉です。アーモンド・大豆・ごまが原材料に含まれるため、該当するアレルギーがある方は表示を確認してください。
朝の目的に合わせた2つの商品の使い分け
2つの商品は、朝の過ごし方で選び分けると迷いません。
- 朝食をとる時間がとれない日は、粉末を水に溶かして1杯
- 朝食はとるがたんぱく質が足りない日は、いつもの朝食に1袋を足す
- 支度や移動で席に着けない朝は、ビッツを手でつまむ
- 同じ味に飽きたときは、フレーバーを変えて飲む
どちらも朝の1食にたんぱく質を足すための商品であり、食事そのものを置き換え続けるためのものではありません。主食や野菜をとれる日はそちらを優先し、不足分を補うという考え方が基本になります。
朝のたんぱく質を無理なく続けるなら、毎朝の手順に組み込める形を選ぶのがポイントです。気になる方は商品ページで原材料や味の展開を確認してみてください。
よくある質問
ここまで紹介した内容について、朝のプロテインに関してよくいただく質問にお答えします。
Q. 朝にプロテインを飲めば、朝食を食べなくてもよいですか？
A. プロテインはたんぱく質を補う栄養補助食品で、朝食そのものの代わりにはなりません。主食や野菜をとれる日はそちらを優先し、時間がない日だけ置き換えるという使い分けがおすすめです。
Q. 朝のプロテインは何時ごろに飲むのがよいですか？
A. 決まった時刻にこだわる必要はありません。夕食から朝食までの絶食時間が長いため、起きてからの1食目に合わせて飲むと、たんぱく質を摂る間隔を空けすぎずに済みます。
Q. 朝にプロテインを飲むと太りやすくなりますか？
A. プロテインそのものが太りやすいわけではありませんが、いつもの朝食に足せば総エネルギーは増えます。1日のエネルギーとたんぱく質の量を見ながら、昼食や夕食の量で調整してください。
Q. 牛乳が苦手です。何で溶かせばよいですか？
A. 水や豆乳、アーモンドミルクで溶かせます。植物性のプロテインなら乳成分を使っていないため、牛乳を避けたい方も取り入れやすくなります。
Q. プロテインナチュラビッツは朝食として食べてもよいですか？
A. 1袋でたんぱく質13.9gが摂れるソフトクッキータイプなので、朝食の補助として取り入れられます。ただし1袋だけでは1食分のエネルギーや他の栄養素は足りないため、主食や果物と組み合わせてください。
まとめ
朝にプロテインを取り入れる意味は、1日のなかで最も少なくなりやすい朝のたんぱく質を、無理なく補えるところにあります。朝食は1食あたり15g前後で、毎食20gという目安には届きにくいのが現状です。
置き換えと追加は目的で選び、選ぶときは植物性かどうか、原材料名、溶けやすさの3つを確認します。飲む時間が取れる朝は粉末、支度をしながらならソフトクッキータイプというように、朝のシーンで使い分けると続けやすくなります。
この記事のまとめ
- ✓朝食は昼食や夕食に比べてたんぱく質が少なくなりやすい
- ✓朝にたんぱく質を補った群のほうが数値が良好だったという報告がある
- ✓置き換えは1食分のエネルギーが減り、追加は総エネルギーが増える
- ✓朝のプロテインは植物性かどうか、原材料名、溶けやすさで選ぶ
- ✓朝のシーンに合わせて飲むタイプと食べるタイプを使い分ける
