【温活レシピ付】食べながらポカポカに！管理栄養士が教える温活食材5選
寒い季節になると「体が冷える」「手足が冷たい」といった悩みを抱える方が多くいらっしゃいます。特に女性の7割以上が冷え性に悩んでいるとされており、日常生活に支障をきたすケースも少なくありません。そんな体の冷えに対して、毎日の食事から温活を取り入れる方法があることをご存じでしょうか。
本記事では、温活におすすめの食材の特徴や、日常に取り入れやすい調理法をお伝えしていきます。
目次
冷え性に悩む方が急増中！温活食材で健やかな毎日を
現代社会では、エアコンの普及や運動不足、ストレスなどの影響により、一年を通して体の冷えを感じる方が増加しています。特に20代から50代の女性では、約7割の方が何らかの冷えの悩みを抱えているという調査結果もあります。
体が冷えると、日常生活において様々な不快感を感じやすくなります。朝起きるのがつらい、集中力が続かない、夜なかなか眠れないといった症状に心当たりのある方も多いのではないでしょうか。
なぜ体は冷えてしまうのか
体の冷えには、いくつかの要因が関わっています。筋肉量の減少は特に大きな要因のひとつです。筋肉は体内で熱を作り出す重要な器官であるため、筋肉量が少ないと体温を維持することが難しくなります。
また、食生活の乱れも冷えの原因となります。冷たい飲み物や食べ物を多く摂取したり、栄養バランスが偏った食事を続けることで、体の内側から冷えが進行してしまうのです。
温活食材が注目される理由
このような背景から、食事による温活が多くの方から注目を集めています。薬やサプリメントに頼らず、日々の食事で体を温めるサポートができることが大きなメリットです。
温活食材は、伝統的に体を温めるとされてきた食材のことを指します。これらの食材は、伝統的に温かい食べ物として親しまれ東洋医学では「温性」の食材として分類されています。
管理栄養士が厳選！体を温めるおすすめ温活食材5選
ここからは、特におすすめしたい温活食材を5つご紹介します。どれも身近で手に入りやすく、様々な料理に活用できる食材ばかりです。
生姜（しょうが）- 温活の王様とも呼ばれる食材
生姜は、温活食材の代表格として多くの方に親しまれています。ジンゲロールという成分を含んでおり、加熱することでショウガオールという成分に変化します。
生の生姜は食後に温かさを感じやすいとされ、加熱した生姜はじんわりと心地よい温かさを感じるといわれています。そのため、温活を意識する場合は加熱調理がおすすめです。生姜は薬味として少量使うだけでも、料理全体に温かみのある風味を与えてくれます。
ねぎ類 – 香味野菜の代表選手
長ねぎ、玉ねぎ、にらなどのねぎ類も、温活におすすめの食材です。これらには硫化アリルという成分が含まれており、独特の辛味や香りの元となっています。
ねぎ類は様々な料理に活用でき、スープや炒め物、薬味として幅広く使えます。特に長ねぎの白い部分は、古くから体を温める食材として重宝されてきました。
かぼちゃ – 甘くて栄養豊富
かぼちゃは、温活におすすめの食材の一つです。βカロテンやビタミンEなどの栄養素を豊富に含み健康維持をサポートする働きがあるとされています。
甘味があるため、デザートとしても楽しめるのがかぼちゃの魅力です。煮物やスープ、グラタンなど、加熱調理することで温かい料理として摂取できます。
鶏肉 – 良質なたんぱく質源
鶏肉は、温活において重要な役割を果たすたんぱく質を豊富に含んでいます。たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素であり、基礎代謝の維持に欠かせません。
特に鶏肉は、他の肉類と比べて消化しやすく、様々な調理法で楽しめます。スープや鍋物にすることで、温かい料理として食事の満足感を高め、体が心地よさを感じることができます。
ごま – 小さな粒に栄養がぎっしり
ごまは、古くから健康維持に役立つ食材として親しまれてきました。ビタミンEや良質な脂質を含み、軽やかな毎日をサポートするされています。
すりごまにすることで消化吸収が良くなり、様々な料理にトッピングとして活用できます。ごま油も温活料理の調理油として優秀です。
| 食材名 | 主な成分・特徴 | おすすめの調理法 |
|---|---|---|
| 生姜 | ジンゲロール、ショウガオール | 加熱調理（スープ、炒め物） |
| ねぎ類 | 硫化アリル | 薬味、スープ、鍋物 |
| かぼちゃ | βカロテン、ビタミンE | 煮物、スープ、グラタン |
| 鶏肉 | 良質なたんぱく質 | 鍋物、スープ、蒸し料理 |
| ごま | ビタミンE、良質な脂質 | すりごま、ごま油での調理 |
実践的な温活レシピで毎日の食事をポカポカに
温活食材の特徴を理解したら、次は実際に料理に活用してみましょう。ここでは、特におすすめしたい温活レシピをご紹介します。
生姜たっぷり根菜スープ
このスープは、生姜と根菜類をメインとした温活の定番レシピです。大根、人参、ごぼうなどの根菜類も昔から温かい料理によく使われ、生姜との相性も抜群です。
作り方は簡単で、根菜類を一口大に切り、だし汁で煮込みます。仕上げにすりおろした生姜を加えることで、じんわりと温かさが広がるような一品が完成します。味付けは味噌や醤油で調整し、お好みでねぎを散らすとより温活パワーがアップします。
鶏肉と長ねぎの温かい鍋
鶏肉と長ねぎを使った鍋料理は、温活レシピの中でも特に人気があります。鶏のだしが出ることで、スープまで美味しく飲むことができ、ホッと心が和む温かさを感じられます。
鶏もも肉を使うとコクが出て満足感も高くなります。長ねぎは斜め切りにして、最後に加えることでシャキッとした食感を残すのがポイントです。締めに雑炊やうどんを加えて、最後まで温かい食事を楽しめます。
かぼちゃのポタージュスープ
かぼちゃの自然な甘みを活かしたポタージュは、温活にぴったりのレシピです。かぼちゃを蒸してからミキサーにかけることで、なめらかな食感に仕上がります。
牛乳や豆乳でのばし、最後に生姜のすりおろしを少量加えると、温かさをより深く感じられる一皿になります。ごまを振りかけることで、香ばしさと栄養価もプラスできます。
ごま風味の温野菜サラダ
サラダでも温活を意識できるのが、このレシピの特徴です。根菜類や緑黄色野菜を軽く茹でて温野菜にし、すりごまたっぷりのドレッシングで和えます。
ドレッシングにはごま油、醤油、みりん、酢を使い、おろし生姜を加えることで温活要素を強化します。温かいうちに食べることで、冷たいサラダとは異なる形で野菜を美味しくいただけます。
温活食材の選び方と調理のポイント
温活食材をより効果的に活用するためには、選び方と調理方法にもコツがあります。ここでは実践的なポイントをお伝えします。
食材選びの基本原則
温活食材を選ぶ際は、旬の時期を意識することが大切です。冬が旬の根菜類や、寒い地域で育つ野菜は、温かい食生活に取り入れられることが多いといわれています。
また、色の濃い野菜を選ぶのもおすすめです。オレンジ色のかぼちゃや人参、赤い唐辛子などは、日々の健やかな食生活に良い影響を与える栄養素を豊富に含んでいる傾向があります。
調理法で温活パワーをアップ
同じ食材でも、調理法によって温かい食卓での楽しみ方が変わります。加熱調理することで、温かい食体験をより楽しめるようになります。
特におすすめなのは、煮る、蒸す、炒めるといった調理法です。生で食べる場合と比べて、より温かさを感じられ、消化にも優しくなります。
組み合わせで相乗パワーを狙う
温活食材は、単体で使うよりも組み合わせることで、より豊かな味わいと栄養価が期待できます。生姜とねぎ、かぼちゃとごまなど、相性の良い組み合わせを覚えておくと便利です。
また、発酵食品である味噌や醤油を調味料として使うことで、温活を意識した食事を、より美味しく、風味豊かに楽しむことができます。
冷えのお悩みを食事でサポート – プロラボの温活アプローチ
プロラボでは、多くの方の冷えに関するお悩みをお聞きしてきました。そのなかで感じるのは、適切な食材選びと調理法の重要性です。
お客様から寄せられる冷えのお悩み
「朝起きるのがつらくて、一日中体がだるい」「手足が冷たくて、夜なかなか眠れない」「オフィスのエアコンで体が冷えて、仕事に集中できない」といったお悩みを多くの方からお聞きします。
これらのお悩みに対して、プロラボでは食事による温活サポートをご提案しています。薬機法に配慮した安心できる情報として、食材の持つ自然な力を活用したアドバイスを心がけています。
プロラボの温活サポート商品
プロラボでは、温活をサポートする様々な商品を取り扱っています。自然由来の成分を活用した製品や、日々の食事に取り入れやすいサプリメントなど、お客様のライフスタイルに合わせてお選びいただけます。
特に人気なのは、生姜エキスを配合した温活サポートドリンクです。忙しい朝でも手軽に温活食材の力を取り入れることができ、多くのお客様にご愛用いただいています。
管理栄養士による個別サポート
プロラボでは、管理栄養士による個別の食事アドバイスも実施しています。お客様一人ひとりの生活リズムや好みに合わせて、無理なく続けられる温活メニューをご提案します。
また、季節に応じた温活食材の活用法や、効率的な調理のコツなども含めた総合的なサポートを行っています。食事だけでなく、生活習慣全体を見直すことで、より快適な毎日を過ごしていただけるよう努めています。
季節別の温活食材活用法
温活食材の活用は、季節に応じて工夫することでより自然な形で体をサポートできます。ここでは季節ごとの特徴とおすすめの活用法をご紹介します。
春の温活食材活用法
春は気温の変化が激しく、体調を崩しやすい季節です。この時期は新玉ねぎや春キャベツといった春野菜を活用しながら、温活をサポートしましょう。
新玉ねぎは辛味が少なく甘みがあるため、生姜と合わせてマリネにしたり、軽く炒めてスープに加えたりするのがおすすめです。温かいスープとして摂取することで、気温の変化に対応しやすくなります。
夏の温活食材活用法
夏場はエアコンの影響で体が冷えやすくなります。この時期は薬味としての活用がポイントです。冷たい麺類にねぎや生姜を薬味として添えることで、体を冷やしすぎることを防げます。
また、温かいスープを一品加えることで、体のバランスを整えることができます。トマトベースのスープに生姜を加えたり、味噌汁にねぎをたっぷり入れたりする工夫が有効です。
秋冬の温活食材活用法
秋冬は温活食材が最も活躍する季節です。根菜類が豊富に出回るこの時期は、鍋物や煮込み料理で温活食材をふんだんに活用しましょう。
大根、人参、かぼちゃ、れんこんなどの根菜類に、生姜やねぎを組み合わせた料理は、温かい味わいで、ほっとするひとときをもたらします。具だくさんの味噌汁や豚汁なども、温活には理想的なメニューです。
温活を継続するための実践的なコツ
温活食材を使った食事を継続するためには、無理のない範囲で取り入れることが重要です。ここでは実践的な継続のコツをお伝えします。
簡単な作り置きメニューの活用
忙しい日常でも温活を続けるためには、作り置きできるメニューを用意しておくと便利です。生姜の甘酢漬けや、ねぎ味噌、かぼちゃの煮物などは、冷蔵庫で数日間保存できます。
これらを小分けして保存しておけば、忙しい朝でも手軽に温活食材を摂取することができます。特に生姜の甘酢漬けは、そのまま食べても料理の付け合わせとしても活用できて重宝します。
外食時の温活食材選び
外食が多い方でも、メニュー選びを工夫することで温活を継続できます。鍋物や温かいスープのあるメニューを選んだり、薬味として生姜やねぎが使われている料理を選ぶのがポイントです。
また、お店で温かいお茶を注文することも、簡単な温活の一つです。生姜湯や温かい緑茶など、体を温める飲み物を意識的に選ぶようにしましょう。
家族全員で楽しむ温活メニュー
温活は一人で取り組むよりも、家族全員で楽しむことで継続しやすくなります。子どもでも食べやすいかぼちゃの煮物や、野菜たっぷりの鍋物など、家族みんなが喜ぶメニューを中心に考えてみましょう。
また、一緒に料理を作ることで、温活食材への理解も深まり、自然と健康的な食生活が身につきます。週末には家族で鍋を囲んだり、一緒にスープを作ったりする時間を設けるのもおすすめです。
まとめ
温活食材を活用した食事は、体の冷えに悩む多くの方にとって心強い味方となります。今回ご紹介した生姜、ねぎ類、かぼちゃ、鶏肉、ごまの5つの食材は、どれも身近で手に入りやすく、様々な料理に応用できる優秀な温活食材です。
- 生姜は加熱調理することで体の深部を温める力が期待できる
- ねぎ類は薬味としても主菜としても幅広く活用できる
- かぼちゃは自然な甘みがあり家族全員で楽しめる
- 鶏肉は良質なたんぱく質源として基礎代謝をサポート
- ごまは様々な料理にプラスできる万能食材
- 季節に応じた活用法で一年を通して温活を継続
- 作り置きメニューの活用で忙しい日常でも無理なく継続
日々の食事に温活食材を取り入れることで、体を内側から温めるサポートができます。プロラボでは管理栄養士による個別サポートも行っておりますので、ぜひお気軽にご相談ください。まずは今日から、一つでも温活食材を使った料理を試してみることから始めてみましょう。
