初心者でもできる？！3日間ファスティングのやり方とスケジュール
一気にリセットしたい！というときに、チャレンジしたいのがファスティングではないでしょうか？
そこで気になるのが、失敗しないファスティングのやり方と期間になります。
ファスティングに挑戦したいけれど、あまり長期間は自信がない、でも効果は出したいというとき、3日間ファスティングがおすすめです。
でも、一体なぜ3日間なのでしょう？スケジュールはどう組めば失敗しないのでしょうか？
管理栄養士やのちゃん
3日間ファスティングのやり方とスケジュール、失敗しないコツについてご紹介します！
目次
なぜ3日間ファスティングがおすすめなの？
ファスティングにも半日だけ、週末だけのように超短期間で行う場合から、1週間かけてファスティングを行う方法もあります。
期間が長ければ長いほど、たしかに内臓をしっかり休ませられるというメリットがありますが、その一方でからだにも精神的にも少し負担がかかりやすいというデメリットも。
また、半日だけ、1日だけのファスティングでも全く何もしないよりは、十分に良い効果が得られるものの、期間が短いためデトックスの効果、ダイエット効果などはそこまで期待できません。
短すぎず、長すぎない3日間で行うファスティングは、ある程度の断食効果が得られるのと同時に、生活の中で無理なく行えるというメリットがあります。
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3日間ファスティングのやり方
管理栄養士やのちゃん
では、実際に3日間のファスティングはどのような方法で行えば良いのでしょうか？ここではざっくりと3日間ファスティングのやり方のポイントをご紹介します。
全く何も固形物を食べない期間が3日間
3日間ファスティングでは、一切の固形物を食べない断食期間を3日間に設定します。その間は一切の食事はとりません。
私たちの胃腸は日々消化を続けていて、想像以上に消化にエネルギーを注いでいます。
また、消化吸収にエネルギーを注がなくて良い分だけ、排出や他の機能にエネルギーを注ぐことができるようになります。
また、この期間は食べない代わりに水分を多く摂るようにして、なるべく大事な予定なども入れず、ゆったりとした気持ちで過ごすようにしましょう。
酵素ドリンクなどで最低限の栄養を補う
ファスティング中は水以外のものを一切何も口にしない、完全な断食はなかなか初心者にとってはハードルが高いものです。
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酵素ドリンクに含まれる糖質やミネラル、ビタミンなどが最低限の栄養になるため、身体的にも、また精神的にも無理なく行うことができます。
酵素ドリンクは朝昼晩の食事と同じタイミングで決められた量を飲むか、お腹が空いたら適宜飲むという方法もあります。
前後2日から3日程度の準備期間・回復期間が必要
3日間ファスティングは何も食べない期間は3日間ですが、その前後には準備期間、回復期間をとることが必要です。
胃腸を徐々にファスティングに慣らして行くため、また少しずつ胃腸を休息モードに移行させるために準備期間があります。
そのため、ファスティングの後には必ず回復期間を設ける必要があります。
いずれもできればファスティングと同じだけの期間、短くても半分の期間を当てると良いとされています。
スケジュールが許される限り、十分な期間を設定して臨むようにしましょう。
3日間ファスティングのスケジュール
では、実際に3日間ファスティングを行う場合には、どんなスケジュールが理想なのでしょう？
基本的なルールに則った、3日間ファスティングの流れを紹介します。
管理栄養士やのちゃん
今回は準備期間、ファスティング期、回復期間のそれぞれ3日間ずつで行うスケジュールとしてご紹介します。
準備期間 1日目から2日目
可能であれば朝から、または難しい場合には夜から食事を準備食に切り替えます。
準備食としては次のような食事がおすすめです。
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慣れている場合には、この期間から野菜とフルーツだけを使ったスムージーに切り替える場合もあります。
また、準備期間はとくに次のような食品を控えることが大事です。
なるべく体内酵素を無駄遣いしない、体にやさしいものを選んで食べるようにしましょう。
- 肉や魚などの動物性食品
- カフェインやアルコール
- ハムやウインナーなどの加工食品
- ヨーグルトなどの乳製品
- パンやパスタなどの小麦製品
- お菓子、砂糖など
ファスティング前日（準備期間3日目）
ファスティングの前日はなるべく固形物を減らし、おかゆと具なしの味噌汁、サラダのみ、スムージーのみのような、シンプルな食事で済ませます。
寝ている間に胃腸をクリアにするためにも、軽めの食事をとることが大事です。
また、前日は夜8時ごろまでには夕食を終わらせて、早めに就寝するようにしましょう。
ファスティング期 1日目〜3日目
ファスティング中は一切の固形物を摂りません。その代わり多めにお水を飲むこと大事です。
また、酵素ファスティングでは朝昼晩の食事のタイミング、または日中お腹が空いた時などに酵素ドリンクを飲んで過ごします。
空腹感を無理に我慢せず、お腹が空いたら酵素ドリンクを飲める、くらいの気持ちで取り組むと挫折もしづらくなるでしょう。
なるべく予定は詰め込まず、ゆっくりと過ごすようにしましょう。トイレに行く回数が増えるため、なるべくすぐに行けるような環境で過ごすと安心です。
回復期間 1日目
ファスティング明け初日の朝は、胃腸は空っぽで機能をお休みしている状態です。
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重湯とはおかゆを緩く炊いたもので、赤ちゃんの離乳食などにも使われます。
生米：水=1:10程度の割合で火にかけて、じっくりと時間をかけて作ったものを頂きましょう。
回復期間 2日目〜3日目
2日目は少し胃腸が動き出している状態なので、少しだけ普段の食事に近づけていって大丈夫です。
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体内酵素の消費を防ぐためにもなるべく動物性食品や添加物は摂らないようにして、なるべく消化にやさしいものを摂るようにしましょう。
Point
ファスティングの注意点と失敗しないコツ
ファスティングはその計画が全てといっても過言ではありません。
また、早く結果を出したいからと無理をするのも禁物です。次の注意点とコツを押さえて、安全にファスティングを行うことが成功の秘訣です。
準備期と回復期を必ず設けること
管理栄養士やのちゃん
ファスティングは食べない期間の過ごし方以上に、じつは回復期がカギを握っています。
また、スムーズにファスティング期間に入り、体に負担かけずに行うためには事前の準備期も大切です。
ただ、忙しいときなど、予定があって十分な準備期間と回復期間を設けることが難しいこともあることでしょう。
なるべくファスティングと同じだけの期間が理想ですが、難しい場合はその半分の期間を設けるようにしたいものです。
Point
気負いすぎずにセルフメンテナンスにファスティングを取り入れていきましょう。
酵素ドリンクはなるべくナチュラルな無添加のものを選んで
何も食べないのは辛いかもしれませんが、酵素ドリンクを飲めるというだけで心理的にかなりラクになるものです。
栄養的にも最低限の栄養を補うことができるので、無理なくファスティングできることがメリットです。
また、酵素ドリンクには菌が生み出した栄養がたっぷり入っていて、体内酵素の消耗を補ってくれます。
ただ、ここで大切なのが酵素ドリンクの選び方です。
添加物がたっぷり入った酵素ドリンクは本来消化できないものを取り込んでいるので、体にも余計な負担をかけてしまいます。
Point
体調が悪くなったら無理しない
ファスティング中には体がだるい、眠気が出る、頭痛などの症状が出ることがあります。
これは好転反応の場合も多いですが、あまりに辛い場合には体調の異変も考えられます。
Point
とくに初心者ではファスティング中に起きるさまざまな変化に心配になってしまうことも多いはずです。
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3日間ファスティングでスッキリとリセットしよう！
いかがでしたか？今回は3日間で行う集中的なファスティングのやり方をご紹介しました。
3日間ファスティングは初めての方でも実践できるほど難易度はそれほど高くなく、しかもデトックスや内臓リセットにも優れたファスティング方法です。
管理栄養士やのちゃん
ついつい食べ過ぎてしまい、内臓を酷使しがちな毎日。ファスティングをセルフメンテナンスとして定期的に取り入れると、からだも思考もクリアになる気がします。
食べないことから、食べることの大事さに気づくことで、食習慣の見直しのきっかけにもなるはず。ぜひ、あなたも3日間ファスティングにチャレンジしてみてくださいね。
