朝だけファスティングで気軽にリセット！方法と期待できる効果とは？
ファスティングを試してみたいけれど、「なかなか時間が確保できない」「もっと気軽な方法でリセットしたい！」という方はいませんか？
管理栄養士やのちゃん
そこでおすすめしたいのが「朝だけファスティング」です。
朝だけの断食でも十分にファスティング効果は期待でき、しかも生活スタイルによらず誰でも取り組みやすいことが魅力です。
管理栄養士やのちゃん
そこで今回は朝だけファスティングの方法と期待できる効果、注意点についてもご紹介します。健康と美容のための新習慣として朝だけファスティングを始めていきましょう！
目次
朝だけファスティングってどんな方法？
ファスティングとは、一定期間だけ食事（固形物）をとらないこと、いわゆる断食のことです。ファスティングといっても、さまざまな方法があり、1週間にわたる本格的な断食から、週末だけのプチ断食などがあります。
食べない期間が長い方がリセットという面では確かに効果的かもしれませんが、スケジュール的に難しい、身体的にも精神的にもハードルが高いと感じる方は少なくありません。
おすすめ
管理栄養士やのちゃん
簡単に言えば、朝だけファスティングとは「朝ご飯を食べない」「朝の食事は固形物を摂らない」という方法です。
なぜ朝だけファスティングがいいの？
でもなぜ「朝だけファスティング」が体にいいのでしょう？他の時間帯ではなく、なぜ朝が良いのでしょうか。その理由を解説していきます。
朝は排泄の時間帯だからこそ絶好のタイミング
朝は消化吸収と排泄のメカニズムから考えると、主に排泄の時間帯だといわれています。
管理栄養士やのちゃん
そのため、朝こそがファスティングにぴったりのタイミングです。
起きてからすぐはまだ消化機能も目覚めていないので、重たい食事は胃腸にとって負担になってしまいます。
もちろん日中の活動を支えるための最低限のエネルギーを摂る必要はありますが、朝から無理にたくさん食べるのはむしろ逆効果です。
また、朝食は昼や夜の食事と比べて友人とのお付き合いで食べるということも少なく、家族で一緒に同じものを食べなくても良いタイミングでもあります。
そのため、朝だけファスティングは、前もって計画や予定を立てなくても気軽に取り入れやすいことも特徴です。
毎日酷使しがちな胃腸を気軽にリセットできる
また、寝ている間に私たちの腸ではお掃除のような作業が行われています。
管理栄養士やのちゃん
睡眠が十分にとれていれば、腸もしっかりと働いて翌朝にはスッキリというリズムが生まれます。
そして朝に水分や食事が胃腸に入るとその反射により便意が起きるというのが理想的な排泄のリズムです。
しかし、現代人はストレスが多く、寝る直前までスマホを見ていたり、夕食を遅い時間に食べていたりなどが原因で、睡眠の質が低下しがちです。
つまり胃腸のリセットがうまく行われていない状態で毎日胃腸を酷使してしまっています。
クリアな体で1日のスタートが軽くなる
朝からたっぷり食べてしまうと、余計に胃腸を疲弊させてしまい、全身のエネルギーや酵素も無駄遣いして、疲れやすい、だるさが抜けないなどの身体的な不調にもつながります。
朝は食べないと元気が出ないという方も多いかと思いますが、だからといって食べ過ぎは排泄の時間帯の妨げとなるばかりか、疲労感や倦怠感などで日中の活動が妨げられる可能性もあります。
朝だけファスティングを取り入れると、胃腸が軽い状態で1日を始めることができます。
管理栄養士やのちゃん
消化に使われるエネルギーを脳などの働きに回すことができるため、1日のスタートからパフォーマンスが変わってくることでしょう。
朝だけファスティングのやり方
ファスティングというと一定期間食べないことが基本ですが、朝だけファスティングはどのように行えば良いのでしょうか？
管理栄養士やのちゃん
具体的な方法と、どのくらい続ければ良いのかについてもご紹介します。
朝だけファスティングの基本的な方法
朝だけファスティングは簡単に言えば朝ごはんを抜くという方法です。
基本的には飲み物だけで過ごすのが朝だけファスティングの基本になります。
ただ、全く食べないというのは辛い、お腹が空いてしまうという方も多いでしょう。
そこで気軽な朝だけファスティングとしては次のような飲み物を取り入れる方法がおすすめです。
管理栄養士やのちゃん
- 酵素ジュース
- スムージー
- コールドプレスジュース など
ファスティングの目的は一切の栄養を摂らないことではなく、消化の負担を減らすことがメインなので、これらの飲み物を飲んでもファスティング効果は十分期待できます。
もちろん上級者であれば白湯やハーブティーなども良いですが、エネルギー不足で疲労感が出てしまったり、日中に空腹感が強くなったりする可能性もあるのでハードルとしては高めです。
朝だけファスティングを無理なく行うためにも、酵素ジュースやスムージーなどで最低限の栄養を補う方法がおすすめです。
ぜひ、栄養を補いながら無理なく朝だけファスティングを実践してみましょう。
朝だけファスティングの流れ
まず、朝起きたらコップ一杯の水または白湯を飲んで胃腸を目覚めさせます。
その後、好きな飲み物を飲みます。
管理栄養士やのちゃん
酵素ジュースであれば決められた目安量に従って、スムージーであってもコップ一杯分程度で良いでしょう。
飲むときには一気に飲んでも良いですが、少しずつ味わいながら噛むように飲むと満腹感が得られやすくなります。
また、合わせて水分も十分に摂ることも大事なポイントです。
管理栄養士やのちゃん
午前中だけでも1リットル近い水分を摂るようにしましょう。
どれくらい続けたらいいの？
朝だけファスティングは食べ過ぎた翌日のリセットというだけでも良いですが、できれば習慣して続けた方が効果的です。
毎日というわけにはいかなくても、1日おき、週末だけなど頻度を増やしていくことで体が変わってきます。
健康維持や美容のためならばとくに期限を設けずに、メンテナンスのための習慣の一つとしてぜひ気長に取り組んでみてください。
朝だけファスティングで期待できる効果
朝だけファスティングではどのような効果が期待できるのでしょうか？
管理栄養士やのちゃん
短期的な効果から長期的に期待できる効果までご紹介します。
胃腸を休ませることができる
毎日三食を食べ続けて、ときには暴飲暴食…と、胃腸は常にフル活動を続けていると言っても過言ではありません。
胃腸を休ませてあげるためにも、定期的なファスティングを取り入れていきましょう。
前日の夕食を7時とすると、朝食べないだけで翌日のお昼まで断食ができます。
つまり12時間以上もの半日断食が簡単にできてしまうわけです。
胃腸を半日以上休めることができるので、定期的に内臓をリセットすることで胃腸をいたわってあげましょう。
デトックス・むくみの解消
朝だけファスティングは朝という排泄のタイミングを有効活用した方法です。
管理栄養士やのちゃん
デトックスやむくみの解消など、余計なものや溜め込んだものをスッキリさせたいときにこそ取り入れてみましょう。
とくにカリウムなどのミネラルを取り入れると、排泄をサポートしてくれます。
十分に水分を補いながら、これらのドリンクを上手に取り入れてみましょう。
ダイエット効果
食べないダイエットは推奨できませんが、痩せやすい体づくりのサポートとしては朝だけファスティングがおすすめです。
ファスティングをすると体内酵素の無駄遣いを抑えられ、他の内臓や器官の活動にエネルギーを回せるようになります。
つまり代謝を高めるためにもファスティングが役立ちます。
また、単純に摂取カロリーとしても朝ごはんを抜くだけで、300〜500kcal程度カットすることが可能です。
ついつい量を食べてしまう方は、朝だけファスティングによるダイエット効果が得られやすいかもしれません。
ただし、ダイエット効果を実感するには1回や2回のファスティングでは難しいため、繰り返して定期的に行うことが大切です。
短期決戦ならば数日間に渡るファスティングが必要です。
美肌効果
朝だけファスティングを定期的に実践すると、次第に肌も変わってくることが多いです。
肌は腸の鏡ともいわれるように、腸がキレイだと肌の状態も良くなります。
また、胃腸の状態が整うと栄養吸収も良くなり、肌細胞のすみずみまで栄養が良くいきわたるようになります。
メイクのノリも良くなるという方が多いです。
管理栄養士やのちゃん
とくに美肌効果を期待するならば、朝食の代わりに栄養価の高い飲み物を上手に取り入れると良いでしょう。
効率よく栄養を補いながら、無理なく継続的に行うことが美肌を手に入れる近道です。
免疫力アップ
ファスティングは健康維持という面においても効果を発揮します。とくに外敵に負けない強い体を作るためにも免疫力を高めたいという方には、ファスティングがおすすめです。
内臓機能を休めることで、他の細胞や臓器にエネルギーが回るようになるので、免疫力を整えていくことができるのです。
逆に暴飲暴食を繰り返していると、消化にエネルギーを使い過ぎて、大切な免疫機能が後回しになってしまう可能性があります。
日頃から食べ過ぎには気をつけつつも、定期的な朝だけファスティングで胃腸のリセットから負けない強い体を目指していきましょう。
朝だけファスティングの注意点
朝だけファスティングは他のファスティングと比べて比較的簡単に誰でも始められる方法ですが注意点もあります。
管理栄養士やのちゃん
最後にあらかじめ知っておくべき、朝だけファスティングの注意点についてご紹介します。
朝はドリンクと水だけで過ごすこと
先ほどもお伝えしたように朝だけファスティングでは、朝食として固形物を一切食べないことがポイントです。
もちろん手作りのスムージーでも良いですが、さらに胃腸を休ませるという点では酵素ドリンクや果物を絞っただけのジュース（コールドプレスジュース）のような飲み物がベターです。
管理栄養士やのちゃん
また、食事を摂らない代わりに水はたくさん飲むことが大切です。
良質なミネラルウォーターなどこだわった水を選ぶのもおすすめです。
午前中はお気に入りのドリンクとミネラルウォーターで過ごすようにしましょう。
昼ごはんは12時以降を目安に
朝だけファスティングを行ったとしても、昼ごはんを食べるタイミングが早すぎると十分な効果が得られなくなってしまいます。
お腹が空いたからといって11時ごろに食べるのは良くありません。
管理栄養士やのちゃん
胃腸をしっかりと休ませて腸を空っぽにするには、12時以降に昼ごはんを食べるのが理想的です。
ただ、無理は禁物なので、フラフラしたり、空腹で頭がボーッとするという状態になる前に、食事を摂るようにしてください。
前日の夕食は20時までに終わらせる
管理栄養士やのちゃん
朝だけファスティングの前日の夕食はなるべく20時ごろまでに済ませましょう。
遅い時間に食事を摂ってしまうと、寝てる間に消化しきれずに翌日まで持ち越してしまいます。
とくに脂っこいものや肉類は消化に時間がかかるので、朝だけファスティングの前日は避けたい食品です。
朝だけファスティングでもっと毎日が快適に、私らしい自分に
日頃気をつけているつもりでも、ついつい美味しいものを前にすると食べ過ぎてしまいがちです。
また、ストレス解消として好きなものを我慢したくなかったり、お付き合いの関係があったりと、なかなか食生活を大幅に変えるのは難しいかもしれません。
管理栄養士やのちゃん
朝だけファスティングは忙しく暮らし、さまざまな理由から食事をコントロールしづらい現代人にもぴったりの方法です。
朝であれば都合がつきやすく、誰でも無理なく気軽にファスティングを日常に取り入れることができます。
管理栄養士やのちゃん
ぜひ、試したことがないという方は、まずは朝だけファスティングから実践してみてください。
カラダだけでなく気持ちまで、今までと何か変わった自分に出会えるはずです。
